ω(オメガ)-3

omega3

ω(オメガ)-3とは、魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称をいいます。
栄養学では健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられています。
血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

ω(オメガ)-3とは?

●基本情報
ω(オメガ)-3は、細胞膜[※1]を構成している成分のひとつで、1972年にイヌイット[※2]がアザラシなどの脂肪の多い食事をしているにも関わらず、心臓病発生率が低いという研究結果が発表されたことにより注目されるようになりました。
ω(オメガ)-3は脂質の主な構成成分のひとつで、n-3系脂肪酸(N-3 unsaturated fatty acid)とも呼ばれます。欧米では必須脂肪酸[※3]を炭素の二重結合の位置から区別して、ω(オメガ)-3と呼びます。オメガとは、ギリシャ語アルファベットの中で一番最後の文字のため、脂肪酸の端から数えて3番目の炭素に二重結合があるということを意味しています。同じ必須脂肪酸ですが、脂肪酸[※4]の端から数えて6番目の炭素の二重結合があるn-6系脂肪酸もあります。これには、リノール酸[※5]やアラキドン酸などが含まれます。

ω(オメガ)-3は、構造の中に炭素の結合を2つ以上持つ多価不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は、人間の体ではつくることができないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸に指定されています。亜麻種子[※6]やエゴマなどに含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などを総称してω(オメガ)-3と呼んでいます。
DHAやEPAは必須脂肪酸であるα-リノレン酸をもとに体内で合成されますが、不足することで異常が発生してしまうため、広義で必須脂肪酸に含まれています。

ω(オメガ)-3が不足すると、脳や神経、皮膚などに異常が現れるといわれています。そのため食品からの摂取が必須とされています。最近では食用油にα-リノレン酸が添加されていたり、DHAやEPAのサプリメントが広く販売されるようになりました。

●ω(オメガ)-3の性質
ω(オメガ)-3の特徴として、非常に酸化[※7]スピードが速いことが挙げられます。酸化した脂肪酸を摂ることは体にとってあまり良いこととはいえません。酸化した油は、体を酸化させ、動脈硬化の原因になったり、老化スピードを速めます。そのため、α-リノレン酸が入っている家庭用植物油などを使用する場合は、早めに使い切ることが大切です。
また、熱にも弱い性質があるため、炒め物などよりも、ドレッシングやマリネに使用する方が良いとされています。DHAやEPAも同様に酸化されやすく、生魚を食べる方がより効果的にω(オメガ)-3を摂取できるといえます。

<豆知識①>イヌイットに心臓病が発生しにくい理由
イヌイットは世界一、脂肪の多い食事をしているといわれています。イヌイットの食事は、脂肪の多いアザラシやシロクマの肉がほとんどで、脂肪を控えようとする現代の考え方からはかけ離れた食生活です。脂肪の多い食事は生活習慣病といわれる糖尿病や高脂血症、動脈硬化などの原因になります。
しかし、調査の結果、イヌイットの血液はサラサラで、血中コレステロール値や中性脂肪値も正常でした。また、心臓病や脳卒中などの原因になる血栓もみられなかったのです。
これは、アザラシやシロクマが食べている魚に秘密が隠されていました。魚にはDHAやEPAといったω(オメガ)-3が多く含まれています。特に寒い地域に生息する魚はDHAやEPAなどを体内に多く蓄えていることで知られています。これらを食べていたアザラシやシロクマは必然的にω(オメガ)-3が体内に蓄積されていました。
イヌイットは知らず知らずの内に、体内にDHAやEPAなどを摂り入れ、心臓病や生活習慣病を防いでいたのです。

<豆知識②>ω(オメガ)-3はバランスが大切
ω(オメガ)-3は体にとって大切な成分ではありますが、多く摂れば良いというわけではありません。摂りすぎると脂肪となって体に蓄えられ、肥満のもととなってしまいます。
また、ω(オメガ)-6とのバランスが非常に大切だといわれています。
ω(オメガ)-6とは、カシス種子油月見草油などに含まれるγ-リノレン酸や、リノール酸をもとに体内で合成されるアラキドン酸の総称です。
ω(オメガ)-3とω(オメガ)-6の理想的な比率は1:4だといわれています。

<豆知識③>アメリカのヘルストレンドといわれる理由
ここ数年のアメリカの大きなヘルストレンドといわれているのがω(オメガ)-3です。
もともと欧米では脂肪分の多い料理が好んで食べられてきましたが、最近では健康を気にするロハス[※8]なアメリカ人が増加している傾向にあります。自然食を好んで食べ、健康にこだわる人々です。
そんなロハスなアメリカ人に注目されているのが、DHAやEPAなどのω(オメガ)-3です。
アメリカでは、動脈硬化を防ぎ、血糖値を安定させ、コレステロール値や中性脂肪値の低減、心臓病の予防、さらにはアンチエイジングの効果もあるとして、非常に注目を浴びています。
アメリカでは、ω(オメガ)-3配合のサプリメントが多く販売されており、人気の商品となっています。

[※1:細胞膜とは、細胞の内外を隔てる膜のことです。細胞膜があることにより、細胞内部の環境を一定に保つことができます。また特定の物質以外侵入させないためのバリア機能もあります。]
[※2:イヌイットとは、北極圏のシベリア極東部・アラスカ・カナダ北部・グリーンランドに至るまでのツンドラ地帯に住む先住民族グループのことです。]
[※3:必須脂肪酸とは、体内で他の脂肪酸から合成できないために食品から摂取する必要がある脂肪酸のことをいいます。]
[※4:脂肪酸とは、炭素、水素、酸素から成る油脂や蝋(ろう)、脂質などの構成成分です。脂肪酸とグリセリンが結び付いて脂質が構成されます。]
[※5:リノール酸とは、人間の体内で合成できない不飽和脂肪酸の一種です。大豆油やコーン油などの植物性の油に多く含まれます。]
[※6:亜麻種子とは、アマ科の一年草の種のことです。]
[※7:酸化とは、物質に酸素が結びついて起こる化学反応のことです。酸化された物質は電子を失います。]
[※8:ロハス(LOHAS)とは、Lifestyles Of Health And Sustainabilityの略で、健康と地球の持続可能性を志向するライフスタイルの総称を意味しています。]

ω(オメガ)-3の効果

●血流を改善する効果​
ω(オメガ)-3には血小板[※9]の凝集を抑えたり、血管をしなやかにして血行を良くするなどの働きがあります。
心疾患や脳疾患の原因である血栓に対しても効果があるため、血流改善に対して非常に効果的な成分です。研究においてω(オメガ)-3は心血管死を減少させたとの報告もあります。【7】

●生活習慣病を予防する効果
ω(オメガ)-3には、コレステロール値や血圧を下げる効果があります。
これらの上昇が動脈硬化や高血圧などの生活習慣病につながってしまうため、ω(オメガ)-3には生活習慣病を予防する効果が期待されています。【2】【3】【8】【9】【12】

●脳や神経に対する効果
ω(オメガ)-3のひとつであるDHAには、脳や神経に密接に関係しており、不足することで異常が現れることが知られています。
軽度から中程度のアルツハイマー患者にω(オメガ)-3を24週間(1.8g/日)摂取させたところ、症状の改善が認められたという報告もある程、脳にとっては重要な成分です。
神経細胞を活性化し、情報伝達をスムーズにしたり、脳機能を活性化させ記憶力や学習能力を高める効果もあります。【4】【5】

●その他ω(オメガ)-3の働き
美容系…皮膚のしわやたるみ予防、アンチエイジング効果
神経系…うつ症状の軽減効果、アレルギー抑制効果

[※9:血小板とは、血液に含まれる細胞の一種です。血管が傷ついた時に集合体になり、止血する役割を持ちます。]

食事やサプリメントから摂取できます

ω-3を含む食材

○いわしやさばなどの青魚
亜麻仁油
○エゴマ油

こんな方におすすめ

○血流を改善したい方
○生活習慣病を予防したい方
○コレステロール値が気になる方
○スリムな体型を目指したい方
○脳を活性化したい方
○アレルギー症状を予防したい方

ω(オメガ)-3の研究情報

【1】 非アルコール性脂肪肝患者に対して、24週間、ω‐3脂肪酸(5ml×3回=15ml/日)投与群と、薬剤であるアトルバスタチン投与群およびオリスタット投与群にわけて肝臓の機能を調べました。その結果、ω‐3脂肪酸投与群は、オリスタット群ほど肝機能は改善しませんでしたが、肝機能が上昇していました。このことから、ω-3脂肪酸摂取は非アルコール性脂肪肝の患者の肝機能を上昇することがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333967

【2】 冠動脈性心疾患に伴う患者に対し、n-3多価不飽和脂肪酸食とプラセボ食で比較した、メタ解析を行いました。その結果、n-3多価不飽和脂肪酸の食事は冠動脈性心疾患においての突然死を防ぐことがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11893369

【3】4gの濃縮n-3脂肪酸(投与群)およびトウモロコシオイル(プラセボ群)を、急性心筋梗塞の患者に対して12~24カ月間与えました。循環器官における作用は認められませんでしたが、n-3脂肪酸投与群においてHDLコレステロールが有意に増加したことがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11451717

【4】ω-3脂肪酸(6.6g/日)とプラセボを30名の双極性障害患者に対して4ヶ月間与えました。その結果、プラセボ群よりもω-3脂肪酸摂取群は有意に症状の緩和が認められました。このことから、ω-3脂肪酸は、双極性障害に対する鎮静作用がある可能性が考えられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10232294

【5】ω-3脂肪酸(6.6g/日)とプラセボを28名のうつ病性障害に対して8週間与えました。その結果、ω-3脂肪酸摂取群でのうつ病の評価スコアであるハミルトンスコアが有意に改善されました。このことから、ω-3脂肪酸摂取は、うつ病性障害を緩和する可能性が示唆されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888186

【6】滴状乾癬患者に対しω-3脂肪酸およびプラセボを20名の患者に与え、0、1、3、 5、10、40日目で血液を採取し、ロイコトリエン(LT)、血小板活性因子(PAF)について調べました。その結果、10日目でLTおよびPAFの有意な減少が認められました。このことから、n-3脂肪酸の摂取は急性滴状乾癬患者に対し、有効な治療法となり得ることが考えられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8219661

【7】近年の研究により、n-3多価不飽和脂肪酸(主にDHAおよびEPA)が、抗炎症作用、抗血栓作用、血管拡張作用を有していることがわかりました。この作用によって、冠動脈性心疾患、高血圧、2型糖尿病の合併症およびいくつかの自己免疫疾患に対して有益な作用を示しました。さらに、呼吸器系に関する慢性疾患を予防することがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22400182

【8】近年、n-3およびn-6 脂肪酸(FA)のような多価不飽和脂肪酸(PUFA)がアテローム性動脈硬化の予防に重要な役割を果たすことがわかっています。In vitroやin vivoでの研究では、PUFAの単球や内皮細胞の分子間相互作用メカニズムに関して焦点が当てられています。疫学調査や無作為試験、対照試験からはすでにn-3脂肪酸の摂取が心血管障害を抑制することがわかっています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22363018

【9】幼児期の間のω-3脂肪酸の栄養補給が、胎児の発育障害と頸動脈の肥厚を抑制するかどうか調べました。生後6か月~生後6歳までを対象に187人にω-3脂肪酸を、176人にプラセボを投与しました。その結果、ω-3脂肪酸食事は、小児期の頸動脈における動脈肥厚を抑制していることがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351892

【10】魚油状物(FO)はn-3(ω-3脂肪酸)を多く含み、筋肉細胞膜および細胞機能に有益な役割を果たすことがわかっています。筋力トレーニングおよびFOの摂取が高齢者の神経-筋システム(筋力と機能的能力)にどのような作用をおよぼすか検討しました。45名の女性へ筋力トレーニングを実行し、FO90日投与群(2g/日)およびFO150日投与群(2g/日)およびプラセボ群に分けて試験をしました。その結果、FO90日投与群、FO150日投与群において膝関節の屈筋および伸筋、足底および背屈筋がプラセボ群よりも改善されていました。また、椅子立ち上がり検査においてもFO90日、150日投与群では、プラセボ群よりも良い成績を収めました。このことから、FOの摂取は、筋力の増強、および反射神経を良くすると考えられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22218156

【11】眼精疲労自覚症状のある患者11名に対し、魚油状物(DHA783mg EPA162mg)+ビルベリーエキス(アントシアニン59mg)+ルテイン(17.5mg)を4週間投与し、また眼精疲労患者9名に対し、プラセボカプセルを与えました。その結果、魚油状物+ビルベリーエキス+ルテイン投与群においては、眼精疲労の症状である「五十肩」「腰痛」「ドライアイ」「フラストレーション」などを抑えました。このことからこれらの成分の摂取が、眼精疲労および精神疲労を抑える働きがあると考えられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22199129

【12】n-3長鎖多価脂肪酸の摂取について肥満症患者における体重、アディポカインおよびインスリン抵抗性(IR)を調べました。76名の9-18歳のインシュリン耐性がある肥満児に対し、1か月間900mgのn-3脂肪酸またはプラセボを投与しました。その結果、n-3脂肪酸摂取群では、空腹時のインシュリン抵抗性を下げ、16名の体重減少がみられましたが、プラセボ群では、すべての子供が体重増加していました。このことから、n-3長鎖多価脂肪酸の摂取は、肥満症の糖尿病リスクや他の疾病リスクを低減させる可能性が考えられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22136960

【13】ヒト肝ガン由来のHepG2細胞に50-200μMケノデオキシコール酸(CDCA)または、EPA、DHAまたはEPA+DHAを添加しました。EPA+DHAの添加によりカスパーゼ活性は52%減少し、アポトーシスメディエーター遺伝子の減少を促しました。このことからEPA+DHAの投与は胆汁誘発によるアポトーシスを抑える働きがあることがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038211

【14】ドライアイ症候群のひとつ、結膜炎症に対してω-3およびω-6脂肪酸がどのような働きをするかについて調べました。138例を対象にω-3、ω-6脂肪酸食もしくは、プラセボを3カ月間投与しました。その結果、脂肪酸食摂取群では、結膜におけるヒト白血球マーカー(HLA-DR)の減少が認められました。また、脂肪酸食ではドライアイの兆候や症状について抑える働きがある可能性がわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21834921

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参考文献

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