チンゲンサイとは？
●基本情報
チンゲンサイはアブラナ科アブラナ属の中国野菜で、中国南部の揚子江流域が原産とされています。白菜の仲間であるチンゲンサイは20～25cm程の長さで、葉は大きめで丸みを帯びており、大きなスプーンが重なったような形をしています。「青美」や「冬賞味」などの品種がありますが、特に明記されることはありません。チンゲンサイは中国料理には欠かせない食材で、葉柄部分は加熱してもシャキシャキとした歯ごたえが残り、まろやかな甘みを持つため、炒め物や煮物、スープなど様々な料理に用いられています。
●チンゲンサイの歴史
チンゲンサイは中国が原産の野菜です。アブラナ科の原種は地中海沿岸が原産地とされていますが、中国にはそこから分化した植物が伝わり、華中・華南地域で発達しチンゲンサイが生まれ、根付いたといわれています。日本にチンゲンサイは紹介されたのは日中国交回復後の1972年以降、中国野菜がブームになった時期です。その際、葉柄の色が青いものと白いものが2種類あり「青茎パクチョイ」、「白茎パクチョイ」などと呼ばれていましたが、1983年に現在の農林水産省が葉柄の緑のものを「青梗菜」と命名しました。その後、栽培期間が短く利用しやすいことから、中国野菜の中心的な野菜としてチンゲンサイが日本でも広く普及しました。
●チンゲンサイの生産地
チンゲンサイは寒暖差に強く生育が早いため、日本でも盛んに栽培されています。年間を通して出回っていますが旬は秋から冬にかけてです。日本では茨城県、静岡県、群馬県、愛知県で多く栽培されています。
●チンゲンサイの仲間
・ミニチンゲンサイ
見た目は普通のチンゲンサイと同じですが、長さが10～15cmと小ぶりのチンゲンサイです。葉や葉柄は柔らかく、株のまま丸ごと調理することができます。
・パクチョイ
チンゲンサイと同じ形をしていますが、葉は濃緑色で葉柄部分が白いのが特徴です。
●チンゲンサイの見分け方と保存方法
葉は厚みがあり濃い緑色のもので、軸が伸びておらず太く短いものを選びます。また葉や葉柄に傷がなく張りがあり、みずみずしいものが良品です。
保存の際は乾燥しないように、ラップか湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫で保存します。長期保存の場合は、軽くゆでた後、しっかりと水を切り冷凍します。
●チンゲンサイに含まれる成分と性質
緑黄色野菜であるチンゲンサイにはβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは抗酸化力[※1]が高く、体内では必要に応じてビタミンAに変換され、免疫力を高めてくれます。またコラーゲンの生成を助けるビタミンCも豊富に含まれるので、美肌効果を持つほか、風邪の予防などにも効果を発揮します。
その他にもチンゲンサイには血圧の上昇を抑えるカリウムや骨や歯を丈夫にするカルシウム、ビタミンKなども含まれており、様々な健康機能を持っています。
[※1：抗酸化力とは、たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ力です。]
チンゲンサイの効果
●免疫力を高める効果
チンゲンサイにはビタミンAの前駆物質[※2]であるβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンAには皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を丈夫にする働きがあります。粘膜には病原菌などの侵入を防ぐバリアの役割があるため、ビタミンAが不足し皮膚や呼吸器の粘膜が弱くなると、感染症にかかりやすくなります。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されるので、感染症を予防し免疫力を高める効果があります。
また、ビタミンCが不足すると、疲れやすい、風邪を引きやすいといった様々な不調が出やすくなるため、積極的に摂取することで体の健康維持に役立ちます。【1】
●美肌・美白効果
チンゲンンサイに含まれるビタミンCは皮膚や軟骨、腱などの構成成分であるコラーゲンの生成に不可欠なビタミンで、肌のシワを防いだり、傷などの治りを良くします。またシミやそばかすの原因となるメラニンを合成する際に働くチロシナーゼという酵素を阻害し、透明感のある肌を維持するので美白・美肌効果が期待できます。【2】
●動脈硬化・高血圧を予防する効果
塩分の摂りすぎなどで体内のナトリウムが多くなると、細胞内外のミネラルのバランスが崩れ、高血圧や胃ガンのリスクが高まると考えられています。チンゲンサイに多く含まれるカリウムには、腎臓でナトリウムが吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあり、血圧の上昇を抑制することから、高血圧予防に効果があります。
また、チンゲンサイに含まれるβ-カロテンやビタミンCの抗酸化作用[※3]により、過酸化脂質[※4]の生成が抑制されるため、動脈硬化の予防にも効果を発揮します。
●骨や歯を丈夫にする効果
チンゲンサイにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは体重の1～2％を占め、体内で最も多く存在するミネラルで、その中の約99％が骨や歯に存在しています。カルシウムが不足すると、骨が弱くなり骨折や骨粗しょう症を引き起こす可能性があることから、カルシウムを積極的に摂取することで、健康維持に役立ちます。
[※2：前駆物質とは、ある物質ができる前の段階の物質のことです。]
[※3：抗酸化作用とは、たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ作用です。]
[※4：過酸化脂質とは、コレステロールや中性脂肪などの脂質が活性酸素によって酸化されたものの総称です。]
チンゲンサイは食事やサプリメントで摂取できます
こんな方におすすめ
○免疫力を向上させたい方
○美肌を目指したい方
○シミ、そばかすが気になる方
○肌のハリや弾力を保ちたい方
○血圧が高い方
○骨や歯を強くしたい方
チンゲンサイの研究情報
【1】アレルギー性喘息マウスにビタミンCを1日当たり130mg/kg の量で5週間摂取させたところ、好酸球の浸潤が抑制されました。また免疫物質インターフェロン、IL-5が増加しました。チンゲンサイはビタミンCを豊富に含むことから、抗アレルギー作用と免疫力向上に役立つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19831405
【2】B16マウスメラノーマ細胞およびヒト皮膚細胞にビタミンCを12週間投与したところ、チロシナーゼが阻害され、メラニンの生成が抑制されました。チンゲンサイはビタミンCを豊富に含むことから、美白作用を持つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19186973
【3】腎不全が動脈硬化のリスクの一つと考えられています。腎不全患者を対象に、ビタミンCを投与することで、動脈硬化の指標であるパラオキソナーゼ(PON1)活性、脂質過酸化、最終糖化産物AGEsが低下しました。チンゲンサイはビタミンCを豊富に含むことから、動脈硬化予防に役立つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18194672
参考文献
・五明紀春 食材健康大事典 時事通信社
・荻野善之 野菜まるごと大図鑑 株式会社主婦の友社
・本多京子 食の医学館 株式会社小学館
・食材図典 小学館
・中村丁次 栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版
・中嶋 洋子 著、阿部 芳子、蒲原 聖可監修 完全図解版 食べ物栄養事典 主婦の友社
・Chang HH, Chen CS, Lin JY. (2009) “High dose vitamin C supplementation increases the Th1/Th2 cytokine secretion ratio, but decreases eosinophilic infiltration in bronchoalveolar lavage fluid of ovalbumin-sensitized and challenged mice.” J Agric Food Chem. 2009 Nov 11;57(21):10471-6.
・Shimada Y, Tai H, Tanaka A, Ikezawa-Suzuki I, Takagi K, Yoshida Y, Yoshie H. (2009) “Effects of ascorbic acid on gingival melanin pigmentation in vitro and in vivo.” J Periodontol. 2009 Feb;80(2):317-23.
・Ferretti G, Bacchetti T, Masciangelo S, Pallotta G. (2008) “Lipid peroxidation in hemodialysis patients:effect of vitamin C supplementation.” Clin Biochem. 2008 Apr;41(6):381-6. Epub 2007 Dec 27.
