糖質

糖質とは

●基本情報
糖質は、三大栄養素のひとつで、私たちのエネルギー源となる重要な栄養素です。糖質は炭素、水素、酸素が結びついてできる炭水化物のひとつで、糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼んでいます。糖質は、化学構造からブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖やオリゴ糖などの少糖類、デンプン・グリコーゲンなどの多糖類に分類されます。単糖類や少糖類は甘みを帯びているものが多いです。食べ物から摂取した多くの糖質は、消化・吸収されたあと分解され、血液を通して各細胞に運ばれエネルギー源となります。1gで4kcalのエネルギーに変換されます。しかし、体内でエネルギー源として利用される糖質は、人間をはじめとする動物の体内にはわずかしか含まれていません。そのため、緑色植物が光合成をしてつくったデンプンなどの糖質をエネルギー源として摂取し、利用しています。
糖質と同様にエネルギー源となる脂質に比べて、分解・吸収が早く、即効性があるのが特徴です。そのため、運動をする前にエネルギー補給を目的としてよく使われます。

●糖質の過剰摂取と不足
過剰に摂取した糖質は脂肪に合成され、脂肪組織に運ばれて体脂肪になります。そのため、糖質は摂り過ぎると肥満を招いたり、生活習慣病の原因になることがあります。砂糖や果物に多い果糖を大量に摂ると、脂肪として肝臓に蓄積されたり、高中性脂肪血症や高尿酸血症を起こしたりする可能性があります。特に、甘味度の最も高い果糖は体内で脂肪に変わりやすい性質を持っています。
糖質が不足すると人体を構成するたんぱく質や体脂肪が分解され、エネルギー源として使われます。たんぱく質の大量の分解は筋肉を減少させ、体脂肪の場合はケトン血症を招きます。また、血液中のブドウ糖の濃度が異常に低くなるとエネルギー不足になり、疲労感が蓄積します。時には脳がエネルギー欠乏状態になり意識を失うこともありますが、通常の食事をしていればほとんど起こりません。
また、砂糖の主成分のショ糖は虫歯の原因となります。ショ糖をとると、口内のミュータンス菌により粘液性物質がつくられ、その中でいろいろな菌が増え、歯を溶かす有機酸が産生されることにより、虫歯になるのです。食事の後はしっかりと歯磨きをすることが大切です。

●糖質の上手な摂り方
体内で糖質がエネルギーに変わるときには、エネルギー変換をサポートするビタミンB1が必要です。ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーに変換されず、疲労のもとである乳酸として体内に残ってしまいます。玄米や胚芽米、麦やきびなどの雑穀、全粒パン、胚芽パンなどビタミンB1の豊富な食品を積極的に利用することが大切です。特に、胚芽や豚肉はビタミンB1の宝庫と呼ばれ多く含まれています。

糖質の効果

●エネルギーを生成する効果
糖質は人間の体のエネルギー源として大きな役割を果たします。脳や神経系、赤血球、筋肉などが活動するために唯一のエネルギー源になるためです。また、糖質は体温の維持にも働きます。低体温症の人の原因として、糖質をうまく使えていないということがあります。糖質をエネルギーにうまく変換するために、ビタミンＢ1をはじめとしたビタミンやミネラルも、一緒にしっかりと摂取することで体温を保つ効果を発揮します。

●疲労回復効果
糖質には疲労回復効果があります。筋肉のエネルギー源はグリコーゲンという食事で摂った糖質です。グリコーゲンが運動によって減少すると運動が続けられなくなります。トレーニング後の食事で十分に糖質の補給ができていれば、24時間程度でグリコーゲンを元の状態まで戻すことができます。トレーニングの強度が高いほどグリコーゲンの消耗が激しくなり、回復にも時間がかかります。一方糖質をあまりとっていない状態でトレーニングすると、グリコーゲンを回復できず蓄積量が低下します。この状態でトレーニングをすると筋肉の回復も遅れ、疲労が残り持久力が低下してしまいます。トレーニング後はすぐに糖質を摂取する必要があります。【1】【2】

糖質は食事やサプリメントで摂取できます

糖質を多く含む食品

○米
○そうめん
○中華麺
○スパゲティ
○うどん
○そば
○パン
○餅
○サツマイモ
○バナナ
○あずき

こんな方におすすめ

○疲れやすい方
○運動をされる方

糖質の研究情報

【1】ラグビー選手に試合直後から1時間以内に糖質（1.5g/kg）およびタンパク質（0.5g/kg）を投与した結果、糖質を投与していない選手に比べ、有意にクレアチニンホスホキナーゼ（CPK）が低下しました。試合直後の糖質・タンパク質の摂取は、筋疲労を回復させ、パフォーマンスの増進につながることが分かりました。
https://ci.nii.ac.jp/naid/110001980410

【2】果糖について、摂取量と活動とのエネルギー収支による体重調節と生体への影響を検討したところ、果糖摂取は食事誘発性産生熱の増大と血糖上昇の抑制およびインスリン分泌の低下などによって、体重増加や肥満の予防が認められました。果糖の摂取は肝臓グリコーゲンおよび筋肉グリコーゲンの合成を高めることがわかりました。果糖は肝臓機能を高め、筋肉グリコーゲンを増大する栄養機能があると考えられる。
https://ci.nii.ac.jp/naid/110006486467

参考文献

・柴田博　ここがおかしい日本人の栄養の常識　技術評論社

・上西一弘　栄養素の通になる第2版　女子栄養大学出版部

・中嶋洋子　栄養の教科書　新星出版社