ピスタチオ

ピスタチオとは

●基本情報
ピスタチオは、中央アジアや西アジアが原産地であるウルシ科ピスタキア属の落葉樹です。主にイランやトルコ、シリア、アメリカなどの乾燥地で生産されています。硬い殻の種子には黄色～緑色の仁[※1]が入っているのが特徴で、私たちがよく食べるのはこの仁の部分です。風味や食感がよく、お菓子の材料やお酒のおつまみとして日常でもよく使われています。ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含み、他のナッツ類に比べると栄養価が高いことから「ナッツの女王」とも呼ばれています。

●ピスタチオの歴史
ピスタチオは約4000年前から古代トルコやペルシャなどで自生していたといわれています。紀元前にローマや地中海沿岸に伝わり、19世紀になるとヨーロッパからアメリカのカリフォルニアに広まりました。日本にも19世紀初頭に伝わり、1880年代から栽培が試みられますが、気候や風土が合わず日本での栽培は定着しませんでした。

●ピスタチオを選ぶ際のポイント
ピスタチオは湿気を含むと酸化しやすくなり、香りが悪くなります。そのため、密閉された包装のものや缶詰のものを選ぶとよいでしょう。殻の中にある食用の仁は黄色～緑色をしたものが多いですが、緑色の濃いものの方が質が良いためおいしくいただけます。保存をする際も瓶や缶などの密閉された容器に入れ、冷蔵庫の野菜室へ入れることをおすすめします。さらに、3ヵ月以上保存したいときは冷凍庫で保存するとよいでしょう。

●ピスタチオに含まれる成分と性質
ピスタチオにはカリウムや鉄、銅などのミネラルやビタミンB1、ビタミンKといった栄養成分が豊富に含まれています。また、不飽和脂肪酸のオレイン酸や必須脂肪酸[※2]であるリノール酸[※3]も豊富に含まれています。オレイン酸やリノール酸は、コレステロール値を低下させる働きがあり、胃腸の働きも活発にしてくれます。また、植物にだけ含まれる天然の機能性成分であるファイトケミカルのルテインやゼアキサンチン、β-カロテンなども豊富に含んでおり、これらの成分は目の健康の維持に働きかけます。

＜豆知識＞相性のよいアルコールとピスタチオ
ピスタチオはお酒のおつまみとして人気ですが、これは食べやすさや風味の良さだけでなく、アルコールと一緒に摂るととても効果的なんです。ピスタチオに含まれるカリウムは体内で一定の濃度を保つために、尿や汗などで体外に排出されます。その7～9割が尿として排出されるため、利尿作用のあるアルコールを頻繁に飲む方はカリウムが不足しやすいといわれています。つまり、アルコールを飲むときに一緒にピスタチオを摂ることで、不足したカリウムを補うことができます。

[※1：仁とは、果実の核や種子のことを指します。]
[※2：必須脂肪酸とは、体内で他の脂肪酸から合成できないために食品から摂取する必要がある脂肪酸のことをいいます。]
[※3：リノール酸とは、人間の体内で合成できない不飽和脂肪酸の一種です。大豆油やコーン油などの植物性の油に多く含まれます。]

ピスタチオの効果

●コレステロール値を下げる効果
ピスタチオには、コレステロール値を下げる効果があります。ピスタチオに含まれるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種で、血液中の悪玉（LDL）コレステロール値[※4]だけを減らし、善玉（HDL）コレステロール[※5]値を増やす働きがあります。また、必須脂肪酸であるリノール酸も含まれており、この2種の脂肪酸の働きにより、コレステロール値を低下します。血液中のコレステロール値が減少することで、動脈硬化[※6]や高血圧なども予防することができます。ただし、適量であれば効果的ですが、エネルギーが高いため、過剰摂取には注意が必要です。【1】

●高血圧を予防する効果
ピスタチオに豊富に含まれるカリウムには、血液中のナトリウムを排出する働きがあるため、高血圧の予防には効果的です。また、ナトリウムを多く摂りすぎた場合は、尿と一緒にナトリウムを排出します。このように余分な水分も一緒に排出するため、むくみが気になる方にもおすすめです。【2】

●疲労回復効果
ピスタチオに含まれるビタミンB1は「疲労回復のビタミン」ともいわれています。ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変換される際に必要不可欠な成分です。特に白米が主食である日本人は、糖質からエネルギーを得ているためとても重要な成分といえます。ビタミンB1を補うことでエネルギーへの変換がスムーズになるため疲労回復効果が期待できます。

●貧血を予防する効果
ピスタチオに含まれる鉄は、必須ミネラルのひとつで赤血球[※7]のヘモグロビン[※8]を構成する成分となり、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。特に貧血予防には重要な成分で、鉄が不足しやすいといわれる女性には積極的に摂っていただきたい成分です。また、ピスタチオには体内で鉄の利用を手助けしてくれる銅も含まれています。銅は鉄をヘモグロビンの合成に利用できる形にするために必要な成分です。そのため、鉄と銅を一緒に補えるピスタチオには、貧血の予防効果があるといえます。

●便秘を解消する効果
ピスタチオに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境をきれいにする働きがあります。さらに、ピスタチオに含まれる不飽和脂肪酸には胃腸の働きを活発にしてくれる働きもあるため、食物繊維との相乗効果により便秘の解消が期待できます。

●眼病を予防する効果
ピスタチオに含まれるファイトケミカルのルテインとゼアキサンチンは、黄斑変性症[※9]や白内障などを予防する効果があります。ルテインやゼアキサンチンは、目の中でも特に網膜や水晶体に多く存在しており、目に有害とされる紫外線やブルーライト（青色の光）をブロックする働きと、これらの光が原因で発生する活性酸素[※10]を除去するはたらきを持っています。活性酸素は体内に老化をもたらし、特に目では白内障や黄斑変性症といった病気を引き起こします。ピスタチオには他のナッツ類に比べ、ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれているため、これらの病気の予防に効果的だと考えられます。

[※4：悪玉（LDL）コレステロールとは、肝臓から血管にコレステロールを運ぶ機能を持った物質です。悪玉（LDL）コレステロール値が高くなると、動脈硬化の原因になるといわれています。]
[※5：善玉（HDL）コレステロールとは、血管壁に溜まった余分なコレステロールを抜き取って、肝臓に運ぶ機能がある物質です。動脈硬化などを防ぐ役割があります。]
[※6：動脈硬化とは、動脈にコレステロールや脂質がたまって弾力性や柔軟性がなくなった状態のことです。血液がうまく流れなくなることで心臓や血管などの様々な病気の原因となります。]
[※7：赤血球とは、動物の血液を構成する血球で、形は両面中央がややへこんだ円盤の形状をしています。赤い色はヘモグロビンによるもので、主に酸素を運搬する働きがあります。]
[※8：ヘモグロビンとは、脊椎動物の赤血球に含まれる物質で、酸素を運搬する働きを持っています。]
[※9：黄斑変性症とは、目の黄斑部が加齢などによって変性し、ゆがみや視野狭窄が起こり、放置しておくと最悪失明につながる病気のことです。アメリカでの失明率第１位の病気です。]
[※10：活性酸素とは、普通の酸素に比べ、著しく反応性が増すことで強い酸化力を持った酸素のことです。体内で過剰に発生すると、脂質やたんぱく質、DNAなどに影響し、老化などの原因になるとされます。]

ピスタチオはこんな方におすすめ

○コレステロール値が気になる方
○血圧が高い方
○生活習慣病を予防したい方
○疲労を回復したい方
○貧血でお悩みの方
○体内の毒素を排出したい方
○便秘でお悩みの方
○目の健康を維持したい方

ピスタチオの研究情報

【1】健常成人16名を対象に、ピスタチオを1日あたり42、84ｇの量で3週間摂取させたところ、LDLコレステロールが6％低下したことから、ピスタチオは高脂血症予防効果を持つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21733319

【2】高脂血症患者28名を足しように、ピスタチオ種子油を4週間摂取させたところ、総コレステロールやLDLコレステロール、apoタンパク質Bが改善されたことから、ピスタチオは高脂血症予防、循環器系疾患予防効果を持つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280

【3】健常人10名を対象に、ピスタチオを飲用させたところ、食後血糖値上昇が改善したことから、ピスタチオは糖尿病予防効果ならびに生活習慣病予防効果が期待されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364607

【4】低量のルテイン摂取以外に健康上に問題のない、40歳から70歳までの成人36人に対して、「ランダム化比較試験（RCT）」を実施したところ、ピスタチオを食べた人々は、わずか6週間で黄斑色素光学密度（MPOD）に有意な増加がありました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39426460/

参考文献

・五明紀春　食材健康大事典　時事通信社

・山田豊文　植物油の事典　毎日コミュニケーションズ

・蔵敏則　食材図典　小学館