ルテインとは
●基本情報
ルテインとはカロテノイドの一種で、抗酸化作用[※1]を持つ黄色の天然色素です。
ルテインはファイトケミカルの一種で、 マリーゴールドなどの黄色の花弁やほうれん草、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、植物の緑葉に多く含まれています。
目の老化を引き起こす活性酸素[※2]を抑えたり、テレビやスマホなどから発せられる有害な青色の光「ブルーライト」や紫外線を吸収したりと、目を守る働きをしています。
カロテノイドは600種類以上存在するといわれており、大きく分けると、β-カロテンやα-カロテンなどの「カロテン系」とルテインやゼアキサンチンなどの「キサントフィル系」の2種類に分けられます。
ルテインが分類されているキサントフィルのキサント（Xantho）は、ラテン語で「黄色」、フィル（Phill）は「葉」を意味する単語で、クロロフィルという葉緑素とともに植物の葉や花に含まれ、色を示す成分です。
イチョウなどの黄色く紅葉する植物は、秋になって寒波が来ると、葉の中のクロロフィルが破壊され、キサントフィルが葉に残ることで色づくため、美しい黄色の紅葉となることができるのです。
●ルテインの働き
ルテインの働きで特に注目を集めているのが、強力な「抗酸化作用」です。
ルテインは、人間の体内では主に目の中の黄斑部や水晶体、皮膚、乳房、大腸に存在していますが、中でも特に効果を発揮するのが「目」だといわれています。
目は人間の体で唯一体外に露出している臓器であるため、目を開けている間は常に光にさらされ続けています。
光には紫外線を含む日光や、電気、スマホ、パソコン、テレビなどから発生する青色の光「ブルーライト」があります。
これらは全て目の老化を早める活性酸素を発生させる要因となりますが、中でもブルーライトは光の波長が短く、力の強い光であるといわれているため、目の細胞に与えるダメージも強大です。
目は、これらの紫外線やブルーライトなどの有害な光によって、活性酸素が非常に発生しやすい場所であるといわれています。
しかし「水晶体」や「黄斑部」に存在するルテインは、これらの有害な光によって発生する活性酸素を除去したり、過剰な発生を抑えたりするという役割を担っています。
この「水晶体」とは、人間の目においてレンズの役割を果たしている部分です。
人間はものを認識する際、目の中では水晶体が外から入ってきた光を屈折させ、見たものの姿形や色彩を像として結んでいます。水晶体は直径が1cmほどの器官ですが、「毛様体筋」という筋肉によって、遠くのものを見るときは薄く、近くのものを見るときは厚くというように厚さが変化します。
水晶体に含まれるルテインは、青色の光「ブルーライト」を防ぐフィルターのような役割を担っています。
そして、網膜の一部である「黄斑部」とは、カメラでいえばフィルムの役割を果たしている部分です。
眼球の内壁である網膜の中心部で直径2mm、厚さ0.2mmほどの、非常に小さな部分です。
黄斑部は、外界から入射してきた光が角膜と水晶体を通して屈折した後、像を結ぶ場所となっています。
そのため、黄斑部は眼球で最も光が集まる部分であり、視力を支えている場所であるといえます。
このように、ルテインは水晶体や黄斑部といった目の重要な部位に存在しており、有害な光や活性酸素から守っているのです。
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●ルテインの必要性
ルテインは、もともと人間の体に存在していますが、体内では合成できない栄養素です。
また、体内に存在するルテインは加齢によっても減少していきます。
「加齢黄斑変性」や「白内障」をはじめとする眼病が加齢により増加するのは、体内のルテインの量が年齢とともに減少していくことに関係があると考えられています。
そのため、目や体の健康を維持し眼病を予防するためには、日頃の食事やサプリメントからルテインを摂取することが大切です。
●ルテインを効率的に摂取するには
ルテインを含むカロテノイドは脂溶性[※3]の成分であるため、ほうれん草などの緑黄色野菜と脂質を一緒に摂ると効果的です。
脂質と一緒に摂ることでルテインが油に溶け込み、吸収が良くなると考えられています。
しかし、野菜から十分な量のルテインを摂取するには、にんじんでは10本以上、ほうれん草でも4株以上と非常に多く、毎日の食事から十分な量の緑黄色野菜を摂取することはなかなか難しいものです。
日頃からルテインを十分に摂取している人は、網膜に存在するルテインの量も多いことが分かっています。
網膜内のルテイン量は、食生活や生活環境に影響を受けるため、継続して十分な量のルテインを摂取することが大切です。
ルテインは日本の眼科医も注目の成分で、目の健康を守るためにルテインのサプリメントを勧める眼科も増えてきています。
ルテインの1日の目安としては6mg以上摂ることが望ましいとされていますが、白内障などの病気を予防するには10mg程度摂取したほうがよいといわれています。これはミニトマトなら666個、にんじんなら21本分に相当します。
2004年に発表された論文では、1日あたり10mgのルテインを摂取し続けることで、年齢によって増加する加齢黄斑変性や白内障などの病気の予防につながるということがわかっています。
さらに、ルテインはビルベリーのエキスと一緒に摂取することで、その吸収量が向上するといわれています。
そのため、サプリメントでルテインをより効果的に摂取するためには、ビルベリーエキスを配合したサプリメントと一緒に飲用すると良いとされています。
＜豆知識①＞ルテインとゼアキサンチン
ルテインは、カロテノイドのひとつであるゼアキサンチンとともに存在しています。
黄斑部という名称も、ルテインとゼアキサンチンによって黄色いしみのように見えることから名づけられたといわれています。
なお、ルテインは体内において、ゼアキサンチンと一緒になると効果を発揮するため、一緒に補うことが大切です。
＜豆知識②＞2種類のルテイン
ルテインのサプリメントに配合されているルテインには、2種類存在します。
①フリー体ルテイン
フリー体ルテインは、体内に存在するものと同じ形に精製されたルテインです。
そのため、サプリメントとして摂取した後に形を変えずに吸収されます。
②ルテインエステル
ルテインエステルは、フリー体ルテインに脂肪酸が結合されたもので、抽出されて未精製のルテインを指します。
精製を行う工程がないため、原料的にも安価ですが、人の体内に入ってもそのまま吸収されることはありません。
摂取されたルテインエステルは、体内で酵素の力を借りて脂肪酸をルテインから分離することで、フリー体ルテインへと変化した後、体内に吸収されます。
[※1：抗酸化作用とは、体内で発生した活性酸素を抑制する力のことです。]
[※2：活性酸素とは、普通の酸素に比べ、著しく反応性が増すことで強い酸化力を持った酸素です。体内で過度に発生すると、脂質やたんぱく質、DNAなどに影響し、老化の原因になるとされます。]
[※3：脂溶性とは、油に溶けやすい性質のことです。]
[※4：経口摂取とは、口を通して取り入れることを指します。]
ルテインの効果
●加齢黄斑変性を予防する効果
ルテインはゼアキサンチンとともに、活性酸素により起こりうる酸化のダメージから黄斑部を守る効果があるといわれています。網膜には、光や色を認識する視細胞が1億個以上も存在しており、特に色の識別を行うすい体細胞が多く集まっています。
目の中心で多くの情報を受け、多くの光を受け止めるということは、その分ダメージを受けやすいことを示します。
ダメージを受けた黄斑部が変性する「加齢黄斑変性」という病気は、加齢などによって視力が低下してしまう病気で、65歳以上の人が失明する大きな原因のひとつでもあると考えられています。
物体の大きさや色彩などが違って見えたり、物が動いたり曲がったように見える症状が代表的で、視野の中心に黒い点が現れるようになり症状が悪化すると、失明状態となってしまいます。
しかし、加齢黄斑変性に対するルテインの効果を調べたある研究では、被験者が長期間に渡り1日10mgのルテインをサプリメントで摂取したところ症状が改善したという事例もあります。
また、目の健康に対するルテインの研究の歴史は古く、1782年に網膜の黄斑部に黄色い色素が存在することが発見されたことをきっかけに、1866年には黄色い色素が見る力を改善するという研究が行われました。
最近では、2007年からアメリカにて、4000人以上を対象とした6年間の大規模な臨床試験（AREDSⅡ）を行っています。
ルテインとゼアキサンチンを摂取することで加齢黄斑変性のリスクが低くなるというデータが得られており、今後のさらなる研究の発展が期待されています。
ルテインが持つ強力な抗酸化作用は、黄斑部のダメージを抑制し、加齢黄斑変性を予防する効果につながっているのです。
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さらに、ルテインは加齢黄斑変性の初期症状でもある、 目の前に虫や雲のようなもの、糸くずのような浮遊物が飛んでいるように見える「飛蚊症」[※5] にも効果的であるといわれています。
●白内障を予防・改善する効果
ルテインは、白内障の予防に効果的です。【8】【14】
白内障とは、水晶体のたんぱく質が活性酸素によって変性し、白く濁るため徐々に見えづらくなってきてしまう病気です。
水晶体は赤ちゃんの頃はきれいな透明ですが、加齢や光のダメージなどによるたんぱく質の変性で、白濁が進みます。
そして一度白くなった部分は、もとの透明な状態に戻ることはできません。
カメラで例えると、レンズに汚れや濁りが存在する場合、写りが悪くなります。
それと同様に、白内障も進行とともに視界のかすみや視力の低下が症状として現れてくるのです。
病気の自覚症状や進行速度には個人差がありますが、顕微鏡を通して水晶体を検査すると、40歳を過ぎた頃から誰にでも水晶体に濁りが生じるといわれています。
60歳代では70％、80歳代では、ほぼ全ての人にその症状が現れ、白内障は世界の失明原因の第1位であるといわれています。
完全な治療には、白く濁った水晶体の替わりに透明な人口のレンズを目の中に入れ視界をクリアにするという手術が必要です。
ルテインは、入射してくる光の中でも特に有害な光線を吸収してくれるため、積極的にルテインを摂取することは、白内障の予防にも効果があるといわれているのです。
なお、ルテインが豊富な緑黄色野菜の摂取頻度が高くなると、それに比例して白内障発症のリスクが抑えられるとされています。
●コントラスト感度を改善する効果
「コントラスト感度」とは、ものの濃さ薄さを見分ける能力です。
ルテインは、摂取することにより血液中に取り込まれ、目の黄斑部に蓄積します。
黄斑部にルテインが蓄積するとコントラスト感度が改善することが知られています。
プラセボ群（見た目や味は薬と同じで薬効成分を含まないものを摂取した人たち） 58名、ルテイン10mgとゼアキサンチン2mgを3ヶ月にわたり摂取し続けた57名、計115名を対象に、コントラスト感度の比較をしました。
その結果、ルテインとゼアキサンチンを摂取している群のほうが、有意にコントラスト感度が改善していました。
また、血しょう中のルテイン・ゼアキサンチンの濃度も上昇しており、黄斑密度も上昇しました。
この研究により、ルテイン・ゼアキサンチンを続けて摂取することにより血中に吸収され、黄斑に届きコントラスト感度を改善することがわかりました。
●炎症を抑制する効果
ルテインは、抗酸化作用に加えて抗炎症作用も持つことが明らかとなっています。
ルテインの持つ抗炎症作用は「ぶどう膜炎」などの眼病予防に効果的であるといわれています。【7】【11】
「ぶどう膜炎」とは、ぶどう膜に起きる炎症の総称です。
ぶどう膜とは、目の中の虹彩[※5]、毛様体[※6]、脈絡膜[※7]と、それに隣接する組織を指します。
ぶどう膜は、目を構成するとても重要な組織ですが、ぶどう膜炎の起こる原因は様々であり、時には原因不明の病原体による感染も起こりえます。
ぶどう膜炎の自覚症状の代表的なものは、目の赤み、目の痛み、視力の低下、ゆがみなどの症状です。
ルテインの持つ抗炎症作用は、炎症を引き起こす因子の働きを抑えることで、ぶどう膜で発生した炎症を抑制し、ぶどう膜炎が発症するリスクを低減させるという効果が期待できます。
●美肌効果
紫外線は肌にも深刻なダメージを与えますが、人間の皮膚に含まれているルテインは、酸化や光のダメージから肌を守ろうとすると消費されてしまいます。【18】【19】【20】
つまり、ルテインを体内に補うことは、目だけではなく肌の老化予防にもつながるのです。
イタリアの研究グループでは、皮膚の悩みを持つ様々な女性を対象にした臨床試験が行われました。
被験者である女性にルテインの摂取と肌への塗布を行ったところ、肌の水分量、脂質量、弾力性、光保護作用がそれぞれ向上したという結果が報告されています。
[※5：虹彩とは、黒目のうち、瞳孔を囲む輪状の膜のことです。目の中に入る光の量を調節する働きを行っています。]
[※6：毛様体とは、目のピント調節を司る部分のことです。また、毛様体でつくられる房水という液体によって、目の内圧は一定に保たれています。]
[※7：脈絡膜とは、最も血管が多く、色素に富んだ組織のことです。目に栄養を与え、保護する役割も担っています。]
ルテインは食事やサプリメントから摂取できます
ルテインを含む食品
○緑黄色野菜（にんじん、ブロッコリー、かぼちゃなど）
○卵黄
>>ルテインを多く含む食べ物・食材23選！野菜や果物の含有量はどれくらい？
こんな方におすすめ
○白内障を予防したい方
○加齢黄斑変性を予防・改善したい方
○視界のゆがみやぼやけが気になる方
○飛蚊症が気になる方
○加齢によって見えづらさを感じている方
○目の炎症を抑えたい方
○美肌を目指したい方
ルテインの研究情報
【1】ルテインやゼアキサンチンは、紫外線や青色光による網膜色素上皮細胞の炎症反応を調節することによって、AMDなどのリスクを抑えることに役立ちます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22732187
【2】 強度近視のヒトを除いて、日本人では、ルテインを摂取することで、黄斑色素濃度が上昇することがわかり、またゼアキサンチンと併用することで、より一層そのはたらきが強くなることがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22699751
【3】メソゼアキサンチンとルテインとゼアキサンチンの3種のカロテノイドを摂取することで、黄斑色素濃度を改善することが確認されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22652809
【4】ルテインは高い抗酸化力を持っており、高コレステロールの食事を与えても、肝臓の機能を維持し、眼球を酸化ストレスから守ることが確認されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22586499
【5】ルテインは青色光から目を守るといわれてきました。また、体内の炎症に関わる因子であるiNOSやCOX2、TNF-αの発現を抑制することにより、加齢黄斑変性症（AMD）などの加齢性疾患を予防すると考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465791
【6】ルテインやゼアキサンチンは、サプリメントや食品とともに、眼の黄斑色素濃度の改善に役立つことが確認できました。特に黄斑色素濃度が低いヒトでは、より良さを実感できると考えられます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22313522
【7】ルテインは抗炎症作用を持つことにより、視機能を維持することに役立ちます。
炎症によるダメージから目のロドプシンやシナプトファイシンなどの視機能に重要なタンパク質を保護するはたらきによるものと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22211688
【8】ルテインとゼアキサンチンを摂取することで、活性酸素から水晶体を保護し、加齢性白内障に対するリスクを減らす可能性があることがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22194644
【9】ルテインは、薬物による肝臓へのダメージを軽減させます。このことによって、肝臓に対する良い働きが期待されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22138568
【10】アルツハイマー患者では赤血球のカロテノイドが減少します。特に赤血球中のルテイン濃度の低下が顕著であり、ルテインの低下による過酸化脂質が増えることが、病気の原因となっているという見解が示されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22045492
【11】ルテインを摂ることにより、ぶどう膜炎によるMDA（過酸化脂質の一つ）の上昇を抑制するとともに、SOD活性を維持することができます。このことから、ルテインは目の病気の予防に役立つということがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22040935
【12】ルテインを摂取することで、脳虚血による細胞死や炎症のシグナルであるCOX-2などの生成を抑制し、神経細胞へのダメージを軽減すると考えられます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22024715
【13】喫煙、BMI値、HDLコレステロール値などと、カロテノイドのレベルは関係していることがわかっています。ルテインとゼアキサンチンの血漿レベルはナチュラルキラー細胞の割合と関連がありました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17134954
【14】ルテインは目の組織では水晶体と網膜黄斑部に多く存在することが知られています。
特に、ルテインの摂取量と白内障の発症率に関係があり、摂取量が少ないほど、発症率が高いことが知られています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640510
【15】卵を摂ることにより、ルテイン量の増加が確認されました。また、HDLコレステロールおよびLDLコレステロールと血漿ルテインとの関係も確認されました。卵を摂ることによってルテイン量の増加と、BMIやウエスト周囲径の減少にも関連することが認められました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374661
【16】ルテインやゼアキサンチンなどの黄斑色素は青色光に対するフィルターとしての作用があり、活性酸素や過酸化脂質を補促する酸化作用により、目の健康を守ることがわかっています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15604618
【17】高用量のルテインサプリメントを定期的に使用してきた高齢者ドナーでは黄斑部カロテノイドが高いことがわかっています。
これはルテインサプリメントを長期間に摂取してきたことによると考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17251448
【18】紫外線を浴びることによる白血球細胞の増加が、ルテインとゼアキサンチンを摂ることで、緩和されました。合わせて、紫外線による皮膚がんを抑制し、光による老化を防ぐ働きが確認されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17717424
【19】ルテインを摂取することにより、紫外線照射による皮膚の脂質過酸化を抑制し、また光保護作用を示しました。
この働きは、局所にルテインを塗布した場合よりも、長期飲用した場合の方が効果は高いものでした。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17446716
【20】様々な女性を対象に、ルテインを摂取・塗布させる臨床試験を行ったところ、肌の水分量、脂質量、弾力、光から肌を守る力のすべての項目が改善するという結果が得られました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17446716
参考文献
・蒲原聖可 サプリメント事典 平凡社
・日経ヘルス 編 サプリメント大事典 日経BP社
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