レタス

レタスとは？

●基本情報
レタスは、キク科アキノノゲシ属の地中海地方から中近東地帯を原産とする野菜です。一般的にレタスとは結球[※1]する玉レタスを指しますが、中には不結球のものや、葉のほかに茎を食用にするものなど、いくつかのタイプがあります。
日本では茨城県、香川県、長野県、群馬県、静岡県で栽培されています。レタスは、比較的冷涼な気候条件を好み、25℃を超える高温下では生育が抑制されます。そのため、産地が南から北に移動し、長野県のように標高による夏冷涼な気象条件を利用した夏秋期の産地を含めて、周年生産がされています。レタスは、鮮度が重要な品目のひとつですが、栽培環境への順応性が高いため、大規模生産から、小規模な家庭菜園での生産やベランダを利用した栽培も可能です。
レタスの名は、茎を切ると乳白色の液がにじみ出ることに由来しており、英名は学名であるラテン語lactucaから出た語だといわれています。その語幹のlacは乳を意味しています。また、和名のチシャは乳草（チチクサ）の略からとられたと考えられています。
レタスは、土壌適応性が大きく、水田、畑地のどちらでも栽培できます。耐寒性に優れており、馴化すれば気温が一時的にマイナスになっても耐えることができます。しかし25℃を超える高温下では生育が抑制され、これに多湿条件が加わると腐敗性の病害が多発します。

●レタスの歴史
レタスの歴史は古く、紀元前2500年頃の古代エジプトの墓に、現在のレタスに類似した植物が描かれているのが最古の記録とされています。日本でも古くから食材として利用されており、平安時代に中国から導入されました。分類上はリーフレタスに含まれており、茎の周りに展開した葉を掻き取って食用とするため、カキチシャとよばれます。これらは、日本で最も古いレタスだといわれています。生食よりも、さっと茹でて味噌や酢味噌、酢醤油で和えたり、いりこを炒ってもみほぐして加えたり、干した川魚を入れて食べられていました。戦後は一時期カキチシャ消費量が大幅に減少しましたが、近年日本で、焼き肉をサンチュ（カキチシャの一種）に包んで食べる方法が普及したために、生食よりも、再び人気がでてきています。日本でのレタスの本格的な生産が始まったのは戦後で、主にアメリカで育成された玉レタス、リーフレタス品種が導入され、野菜の主力商品として定着しました。

●レタスの種類
レタスには様々な品種があり、現在各地で栽培されている主力品種は、ヘッドレタス、リーフレタス、タチチシャ、カキチシャ、クキチシャなどがあります。

・ヘッドレタス
結球するタイプのレタスのことで、クリスプヘッドタイプとバターヘッドタイプに分けられます。
クリスプヘッドタイプは、少し偏円の球状レタスで、一般的にレタスといえばこのタイプを指します。一方バターヘッドタイプは、一般にサラダナとして知られています。

・サラダナ
バターヘッドタイプのレタスで、結球がゆるく、サラダ料理に利用されます。

・リーフレタス
結球しないタイプのレタスで、葉の表面が凸凹し、縮れているのが特徴です。葉色が緑色をした緑系、アントシアニンが発現して赤色になる紅系があります。一般的に彩りや食感を楽しむ野菜として、他の食材と組み合わせて利用されています。

・タチチシャ
ハクサイのように丈が高くなって結球するレタスで、一般にロメインレタスあるいはコスレタスと呼ばれています。

・カキチシャ
焼き肉などに包んで食べるときに用いられるレタスで、生長するにしたがって下葉を掻き取って収穫します。葉の系統によって緑系、紅系があります。

・クキチシャ
レタスの仲間では唯一茎を食用とするタイプで、乾燥させたものは山クラゲという名で売られています。生食も歯ざわりが良く、味も良いため、漬物、油炒めなど料理の工夫によって、どのような料理にも利用できます。

●レタスの選び方と保存方法
レタスは外側の葉がふんわりとやわらかく、ほどよい重みがあるものを選びます。乾燥に弱いため、冷蔵庫で保存するときは、芯の部分をくり抜き、水で湿らせたキッチンペーパーをつめてからポリ袋に入れて保存します。レタスの外葉で使いかけのレタスを包むと、鮮度を長く保つことができます。

●レタスの調理と相性の良い食材
レタスの淡白な味わいを生かして、β-カロテンやビタミンCの多い緑黄色野菜やたんぱく質を多く含む食材を組み合わせて、サラダで食べるのが一般的です。ビタミンEが豊富な豆類やナッツ、ビタミンB1が豊富な豚肉、食物繊維が豊富なキノコや海藻との組み合わせで栄養価が上がります。また炒め物やスープにすると甘味が増し、かさが減るので、生よりたくさんの量が食べられます。

●レタスの成分
形態や品種が様々なので、栄養成分にも差が見られます。一般的にレタスの栄養価値は高くはないものの、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養素を適度に含んでいます。そのため食品としてバランスがとれているのが特徴です。

[※1：結球とは、植物の葉が重なり合って球のようになることです。]

レタスの効果

●美肌・美白効果
レタスには、美肌や美白効果があります。
肌の老化は10代後半からゆっくりと進みます。肌の新陳代謝[※2]であるターンオーバー[※3]は、通常28日周期で行われますが、年をとるにつれてターンオーバーのサイクルが不規則になり、老廃物が除去されにくくなるため、肌のトラブルや老化が起こります。レタスは、美白効果をもち、コラーゲンの生成に関与するビタミンCを含んでいます。また野菜として比較的多く含まれているビタミンEには、血行を良くして新陳代謝を高める働きがあります。さらにビタミンEは、βカロテンやビタミンCと共存すると抗酸化作用[※4]が高まるため、細胞の老化を防ぐ効果があります。

●動脈硬化を予防する効果
レタスは高血圧を改善し、動脈硬化を予防する効果があります。
動脈硬化とは、動脈の層が厚くなったり、硬くなったりして、弾力性や柔軟性を失った状態をいいます。さらに進むと、血管の内膜にコレステロールが溜まって内腔が狭くなり、血液がスムーズに流れなくなり、ひどい場合は心筋梗塞や脳梗塞の原因となり、死に至る場合もあります。レタスに含まれるカリウムやカルシウムには、塩分による血圧上昇を抑える働きがあります。【3】【4】

●精神を安定させる効果
レタスには睡眠障害を改善し、精神を安定させる効果があります。
睡眠は脳と体の疲れをとり、機能を回復するのに欠かせません。寝つきが悪い、眠りが浅く途中で目が覚めるといった睡眠障害は、疲労の回復を妨げ、精神状態を不安にして様々な不調を呼び込みます。レタスは、韓国では精神安定や睡眠誘導などで利用されています。

[※2：新陳代謝とは、古い細胞や傷ついた細胞が、新しい細胞へ生まれ変わることを指します。]
[※3：ターンオーバーとは、肌が生まれ変わる周期のことです。ターンオーバーは20歳頃までは28日前後で生まれ変わるといわれていますが、年齢とともにその周期は遅くなり、40歳を過ぎると40日以上かかるようになります。年齢とともに肌の透明感やハリが失われる原因のひとつです。]
[※4：抗酸化作用とは、たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ作用です。]

レタスは食事やサプリメントで摂取できます

こんな方におすすめ

○美肌を目指したい方
○血圧が高い方
○心を落ち着かせたい方
○不眠でお悩みの方

レタスの研究情報

【1】レタス葉にについてフリーラジカルを補足する成分を分析しました。その結果、α-ピネン、γ-シメン、チモール、デュレモール、α-テルピネン、チモールアセテート、カリオフィネン、スパスレノール、カンフェン、リモネン、などの抗酸化作用のある主要な成分が検出されたほかβ-ピネン、α-テルピノレンなどマイナーな成分が検出されました。これらのことから、レタスには、抗酸化作用、抗菌作用、抗真菌作用がある可能性があります。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23646297

【2】レタスを超HPLC（UHPLC）にて分析した結果、カフェオイル、ｐクマロイルエステル、クレセチングリコシド等有用な成分が検出されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21433163

【3】高血圧患者を対象とした試験33件（2609名）によると、カリウムを摂取すると、最高血圧で1.9～4.3mmHg 最低血圧で0.5～3.5mmHg 低下したことから、カリウムは高血圧予防に役立つと考えられます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9168293

参考文献

・則岡孝子　栄養成分の事典　新星出版社

・農山漁村文化協会　地域食材大百科　野菜　農山漁村文化協会

・永川祐三　病気を治す栄養成分Book　主婦と生活社