緑茶とは？
●基本情報
緑茶は日本人の多くの人に親しまれている日本茶のひとつで、豊潤な香りと旨みを持ち古来より多くの人々に愛されています。「朝茶は七里帰っても飲め」ということわざがあるように、緑茶には昔から様々な効能があることが知られていました。現在は緑茶に様々な健康維持の働きがあることが研究されています。
緑茶は茶葉を蒸して酵素の働きを抑えた後、乾燥させてつくる不発酵茶[※1]です。緑茶に含まれているカテキンは通常は発酵させることによって失われてしまいますが、緑茶は不発酵茶であるため、多くの健康成分が残っています。また、緑茶の香りにはリラックス成分が含まれています。
＜豆知識＞緑茶の淹（い）れ方
緑茶を飲む時は、上質な茶葉ほど低温でゆっくり淹れるようにすると香りを楽しめると共に、緑茶の持つ効能を引き出せます。また、茶葉を天ぷら衣に混ぜたり、ふりかけにすることで、緑茶からは摂取できないカルシウム、カロテン、食物繊維を効率よく摂ることができます。抹茶でも同様の効果が得られます。
●お茶（緑茶）の歴史
お茶の歴史は中国から始まり、世界中に広がっていきました。
紀元前1世紀の漢の時代の医学書である『神農本草経』にはすでにお茶に関する記録が残されています。当初は話し合いの席などでお茶が酒にみたてられて飲まれていましたが、やがて客人をもてなす時など、次第に社交の場の飲み物として用いられるようになりました。
唐の時代には、お茶の歴史や茶道具、淹れ方、飲み方、産地、心得に至るまでをまとめた世界で最も古いお茶の本といわれている『茶経』が陸羽によって記されました。宋の時代になると、お茶は貴族から富裕な市民のものへと変遷していきました。お茶を飲みながら、絵を描き、書をたしなみ、時には哲学を論じていたとされています。このように主に貴族や富裕層に親しまれていたお茶は、明の時代になりようやく一般市民の間にも広がっていきました。このころに、中国から日本へ茶が伝わりました。
このころの日本は奈良時代から平安時代で、行基、空海、永忠などの留学僧がお茶の種子を唐から持ち帰ったことが始まりであるとされています。『日本後記』[※2]には永忠が天皇にお茶を煎じて奉ったことが記されています。この頃のお茶は非常に貴重で、貴族階級や僧侶などの限られた人々だけに飲まれていました。
鎌倉時代になると、禅師である栄西が宋から帰国する際にお茶を持ち帰り、栄西はお茶の効用や製法などをまとめた、日本で最初の本格的なお茶の関連書である『喫茶養生記』を完成させました。この喫茶養生記は鎌倉時代以降の日本のお茶文化の広がりに大きな影響を与えました。
やがて千利休によりつくられた新しいお茶の礼式「侘茶」が、武士階級に広がり、現在の茶道として成立されていきます。時代と共にお茶は貴族階級から武士階級に、そして庶民へと広がっていきました。
欧米でのお茶の歴史は16世紀の頃に当時の貿易商たちがアジア諸国のお茶文化に触れたことが始まりとされています。オランダの東インド会社が西欧に初めてお茶を伝えました。
●緑茶の種類
現在日本でつくられているお茶のほとんどが緑茶です。
緑茶には煎茶、玉露、かぶせ茶、碾茶、玉緑茶、番茶などがあります。煎茶は普段最も良く飲まれている代表的な緑茶です。玉露は渋みが少なく、旨みが豊富で、独特の香りを持つ緑茶です。太陽の光を20日間さえぎる覆下栽培により、渋みが少なく、旨みが引き出されます。
かぶせ茶は太陽の光を1週間前後さえぎって育てるため、玉露と同様に渋みが少なく旨みを多く含んだ緑茶になります。また茶葉の緑色も濃くなります。碾茶は主に抹茶の原料となるお茶です。通常の緑茶とは異なり、茶葉を揉まずにそのまま乾燥させた茶葉から葉脈などを除いたものを碾茶といい、挽臼で細かくしたものが抹茶になります。玉緑茶は主に九州の北部や中部でつくられており、佐賀の嬉野が代表的な産地です。
丸まった葉の形が特徴的で、渋みが少なく、まろやかな味わいをしています。番茶は煎茶の製造工程で取り除かれる硬い葉や茎を使用してつくられます。甘味が控えめでさっぱりしていることが特徴です。
●緑茶の産地
日本では秋田県から沖縄県までと、とても広範囲に渡り緑茶の栽培が行われています。
秋田県や岩手県などの茶畑はそのほとんどが地場で消費されており、商品として全国に流通しているのは茨城県や新潟県以南の茶葉がほとんどです。
緑茶の生育や品質は気象条件や土壌条件に大きく影響を受けます。特に緑茶はもともと寒さにあまり強くないため、冬季でもあまり寒くならない地域が緑茶の栽培に適しています。
日本での主要産地は、最大の生産量を誇る静岡県、生産量第2位の鹿児島県、宇治茶が有名な京都府、伊勢茶で有名な三重県などです。
●緑茶に含まれる成分と働き
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれています。カテキンは緑茶の渋み成分で、強力な抗酸化作用[※3]を持っており、免疫力を高める働きを持ちます。カテキンには悪玉（LDL）コレステロールや体脂肪の減少に働きかけ生活習慣病を予防する効果や、虫歯・口臭を予防する効果もあるといわれています。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富で、ビタミンAはにんじんの約2倍、ビタミンCはほうれんそうの約3～4倍、ビタミンEは約10倍も含まれます。
さらに、緑茶にはカフェインやアミノ酸の一種であるテアニンが含まれており、リラックス効果もあるといわれています。
[※1：不発酵茶とは、茶葉を摘んだ後、すぐに熱を加えて発酵を止めて加工したお茶のことです。他には、烏龍茶などの半発酵茶や、紅茶などの発酵茶があります。]
[※2：日本後記とは、平安時代前期の歴史書のことです。桓武天皇から淳和天皇までの国史を漢文でまとめてあります。]
[※3：抗酸化作用とは、たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ作用です。]
緑茶の効果
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンをはじめ、カフェインやテアニン、ビタミン類などが含まれており、以下のような健康に対する効果が期待できます。
●免疫力を高める効果
緑茶に豊富に含まれるカテキンには強力な抗菌・抗ウイルス作用があり、風邪やインフルエンザなどのウイルス活性を抑える効果があります。
インフルエンザなどのウィルスはスパイクと呼ばれる突起部分を持っており、それが鼻やのどなどの細胞に付着することで感染が起こります。カテキンはこのスパイク部分と結合し、ウィルスが細胞に付着することを防いでくれるため、インフルエンザなどの風邪対策に効果的です。特に風邪などを引きやすい時期は緑茶でうがいをすると良いといわれています。【10】
●生活習慣病の予防・改善効果
緑茶に含まれているカテキンのひとつエピガロカテキンガレートには、肝臓において脂質の酸化を抑制することが確認されており、また他の研究でも血中コレステロールの数値が低下したと報告されています。血圧や血糖値を下げる効果も認められています。これらの数値が高い状態が続くと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、高血圧などにつながります。カテキンは食事中のコレステロールの吸収を抑制したり、体脂肪を燃焼させて脂肪の吸収を抑制する働きがあるので、生活習慣病や肥満の予防と改善に効果的であるといわれています。【1】【2】【4】【5】【6】【8】【10】
●虫歯や口臭を予防する予防
虫歯は歯の表面に菌が付着し、その菌がつくる酸が菌のエナメル質を溶かすために起こります。カテキンが口内を抗菌し、さらに歯垢をつくる酵素の働きを抑制してくれることで虫歯が予防されます。また、カテキンはにおい成分と化学的に結合するため、口臭を取り除くなどの消臭作用も期待されています。【15】
●リラックス効果
緑茶に含まれるカフェインには、脳をリフレッシュさせたり、頭をスッキリさせる働きがあります。カフェインは、仕事や勉強で疲れた脳を目覚めさせ、疲労を回復させる働きがあります。このため作業効率が向上したり、気分転換や頭痛にも効果を発揮します。またテアニンを摂ると、脳がリラックスしている時に出る脳波であるアルファ波という脳波が脳内で増加します。そのため緑茶にはリラックス効果があると期待されています。脳がリラックスすることにより、ストレスや疲れがやわらぎ、集中力の維持や気持ちの安定に効果的であると考えられています。
緑茶は食事やサプリメントで摂取できます
こんな方におすすめ
○心を落ち着かせたい方
○免疫力を向上させたい方
○生活習慣病を予防したい方
○虫歯を予防したい方
○口臭が気になる方
緑茶の研究情報
【1】1371名の男性を対象とした疫学的調査によると、緑茶の消費量が多いと血中の総コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロールが低く、HDLコレステロールの値が高いということがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7711535
【2】テアフラビンが豊富な緑茶抽出物375 mg/日を12週間摂取したところ、LDL-コレステロールが軽度に低下したことがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12824094
【3】脂質異常症 (総コレステロール≧220 mg/dL) の男女100名を対象とした無作為化比較試験において、大豆 (きな粉) 50 g/日と緑茶3 g/500 mL/日の単独もしくは併用摂取をさせたところ、緑茶単独摂取群においてのみ血漿抗酸化能の上昇が認められました。このことから、緑茶の摂取は抗酸化作用を有することがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18455656
【4】2010年8月までを対象に3つのデータベースで検索できた無作為化比較試験14報について検討したメタ分析において、緑茶 (緑茶もしくは緑茶抽出物) の摂取は、血清中総コレステロール、LDLコレステロールの低下と関連が認められました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715508
【5】中国における疫学調査によれば、緑茶を120mL/日以上摂取する人は、摂取しない人に比べて高血圧になるリスクが46％低減し、600mL/日以上摂取する人では65％低減しました。このことから、緑茶は高血圧を抑制する働きがあると考えられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277285
【6】健康な女性14名を対象としたプラセボ比較試験において、食事を1800 kcal/日に調整し、カフェイン150 mg/日、茶エタノール抽出物375 mg/日 (エピガロカテキンガレート270 mg/日を含む) を含有する緑茶抽出物製品を5週間摂取させたところ、上腕動脈拡張期血管径、流量依存性拡張が増加し、血中酸化LDL、抗酸化LDL-IgM抗体の減少がみられたことがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689551
【7】健常成人14名 (30±3歳) を対象とした単盲検クロスオーバー無作為化比較試験において、緑茶6 gを単回摂取したところ、血流依存性血管拡張反応 (FMD) の増加がみられました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18525384
【8】健常男女111名 (20～50歳) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験にて、緑茶含有カプセル (L-テアニン100 mg、緑茶カテキン200 mg含有) を2個/日、3ヶ月間摂取させたところ、血清アミロイドA (慢性炎症のマーカー) とマロンジアルデヒド (酸化ストレスのマーカー) が低下しました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18848434
【9】健常人124名 (18～70歳、試験群52名) を対象とした無作為化二重盲検比較試験において、緑茶カプセルを12週間摂取させたところ、風邪やインフルエンザの症状の発現および罹患日数、症状発症日数が減少したことがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914132
【10】エピガロカテキンガレートを25％含む特定の緑茶抽出物が、中等度の肥満患者の体重減少に役立ちました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11924761
【11】慢性関節リウマチの実験モデルで、緑茶ポリフェノールが関節部の変性を抑える可能性があることがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10200295
【12】健康な女性60名 (40～65歳、試験群30名、ドイツ) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、緑茶ポリフェノール飲料 (総カテキン1,402 mg/日含有) を12週間摂取させたところ、紫外線による皮膚の紅斑の抑制や、皮膚の弾力、密度、保水性、血流量や酸素濃度の増加が認められました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21525260
【13】動物モデルで、緑茶抽出物は紫外線などによる皮膚の酸化ダメージ、皮膚の炎症、表皮の肥厚を抑えました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10926734
【14】緑茶ポリフェノールは歯科疾患の原因菌の細胞接着を低減することがわかりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11121366
参考文献
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・五訂増補 日本食品成分表
・原山 建郎、久郷 晴彦 最新・最強のサプリメント大事典 昭文社
