アボカド

アボカドとは

●基本情報
アボカドとは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木のことで、一般的にはその果実を指します。アボカドは日本では「アボガド」と誤って表記されている場合がありますが、「アボカド」が正しい名称です。
アボカドは、メキシコ並びに中南米のスペイン語圏では「アグアカテ」と呼ばれています。また日本では昭和40年代頃まで「ワニナシ」と呼ばれていました。果実の表皮が動物のワニの肌に似ていることからこのようにも呼ばれていたといわれています。
アボカドはメキシコと中央アメリカが原産で、低温に弱く主に熱帯、亜熱帯で生育します。樹高は25ｍほどになり、5月頃に花を咲かせ、濃い緑色の果実は11月～12月頃に収穫されます。
アボカドは栄養価が高くヘルシーな果実として、特に女性に人気があります。その用途は様々で、サラダやハンバーガー、最近ではお寿司のネタとしても利用されています。アボカドにわさびしょう油をつけると「トロ」のような味わいになるということはよく知られています。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど脂質の多い植物で、その果肉には約16％も含まれていますが、その脂質の主体は不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はコレステロールを下げたり、生活習慣病予防に効果的なので、アボカドは健康果実といえます。

●アボカドの歴史
アボカドは5000年以上昔から栽培されているといわれていますが、記録として残っているのは13世紀頃で、当時のインカ王の墓からアボカドの種が出土しています。16世紀頃にアメリカに伝来し、ヨーロッパやオーストラリアなどに伝わったといわれ、日本に入ってきたのは100年ほど前といわれています。
現在、日本国内で販売されているアボカドのほとんどがメキシコやニュージーランド、チリなどからの輸入品で、メキシコ産はほぼ通年、ニュージーランド産は9月～12月頃に出回ります。また、国産アボカドは和歌山県などで栽培されており、11月～2月頃にごくわずかですが出回ります。

●アボカドの見分け方と保存方法
アボカドは形がきれいで果皮にハリとツヤがあり、ヘタと果皮の間に隙間がないものが良品といわれています。
数日後に食べる場合は果皮が緑色のものを、すぐに食べたい場合は黒みがかったものがおすすめです。
また、保存方法は熟したものならポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。2、3日は保存できますが、熟しすぎると果肉が黒っぽくなって崩れてしまうため注意が必要です。皮が緑色のものは未熟なので、20℃前後の場所で追熟[※1]させます。温度が27℃以上になると追熟障害が起こる場合があります。皮が黒みがかり、握った時にやや弾力を感じれば食べ頃のサインです。
切ったアボカドは酸化[※2]を防ぐため、レモン汁をかけてラップにくるんで保存すると色を変えることなく保存できます。

●アボカドに含まれる成分と性質
アボカドは非常に栄養価の高い果物で、ビタミンEをはじめとする各種ビタミンや鉄やカリウムなどのミネラル類も豊富に含みます。また、不飽和脂肪酸を多く含むため、血流を改善したり、コレステロール値を下げたりするのに効果的です。それ以外にも食物繊維を豊富に含むため便秘を予防したり、高エネルギーであることから夏バテ予防にも効果的です。

●アボカドの種類
日本で見かけるアボカドには大きく2種類あります。
・ハス（Hass）
日本に輸入されているアボカドのほとんどがハスで、スーパーなどで多く見かけられます。そのほとんどはメキシコ産で、果皮はざらざらとしており、未熟な場合は緑色、熟すと黒っぽくなり、果肉は薄緑色をしています。脂肪分を最も多く含み、コクのある味わいで、しょう油やマヨネーズ、オリーブオイルなど様々な調味料と相性の良い品種です。
またハスの成長促進剤などの農薬や化学肥料を使用せず、栽培に手間をかけたアボカドは樹上時間が通常のものと比較すると1～2ヵ月長く皮が黒みを帯びてから収穫するため、よりおいしいアボカドになります。
・ベーコン（Bacon）
国内では11月頃から収穫される早生種でサイズはハスより少し大きく、果皮は濃い緑色をしているのが特徴です。また、果肉はクリーム色で追熟しても色が変わらないため、果肉の固さで追熟の具合を判断します。味や触感はハスとあまり変わらず、なめらかな口当たりです。

[※1：追熟とは、一部の果物などを収穫後、一定期間置くことで、甘さを増したり果肉をやわらかくする処理のことです。]
[※2：酸化とは、物質が酸素と化合し、電子を失うことをいいます。サビつきともいわれています。]

アボカドの効果

●コレステロール値を下げる効果
アボカドには多くの脂肪分が含まれていますが、そのほとんどがオリーブ油に多く含まれているオレイン酸です。
オレイン酸は他の脂肪酸と比較すると酸化されにくい性質があり、体内の悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きがあります。コレステロールは酸化することで血管内部に付着して血管を詰まらせ、動脈硬化[※3]や心筋梗塞、脳梗塞などの原因となります。
アボカドにはオレイン酸が豊富に含まれているため、コレステロールを下げる効果があるといえます。【1】【4】【5】

●高血圧を予防する効果
高血圧の原因は塩分の過剰摂取による体内のナトリウム量の増加が挙げられます。
ナトリウムはカリウムとバランスをとり、細胞を正常に機能させていますが、ナトリウムが増えるとそのバランスが乱れ、血圧が上がってしまいます。
アボカドにはカリウムが豊富に含まれているため、塩分の過剰摂取による高血圧には効果的です。【2】【6】

●生活習慣病の予防・改善効果
アボカドは生活習慣病を予防する効果を持ちます。
生活習慣病とは、病気の発症に日頃の生活習慣が深く関わっているとされる病気の総称です。糖尿病、脳卒中、脂質異常症、心臓病、高血圧、肥満などが挙げられます。
アボカドには豊富な不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラル類が含まれており、脂質異常症[※4]を予防・改善したり、高血圧や肥満などを防ぎます。【3】

●便秘を解消する効果
アボカドには食物繊維が豊富に含まれているため便秘を予防する効果があります。
食物繊維は水分を吸収して膨張し、腸内の不要なものを吸着して外に排出する働きがあります。また、腸のぜん動運動を促進するため排泄を促します。便秘は腸内の老廃物が腐敗することで肌荒れや体調不良などを招いてしまいます。
アボカドには腸内の掃除役である食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を予防し、さらには腸内環境を整える効果があります。

[※3：動脈硬化とは、動脈にコレステロールや脂質がたまって弾力性や柔軟性がなくなった状態のことです。血液がうまく流れなくなることで心臓や血管などの様々な病気の原因となります。]
[※4：脂質異常症とは、血液中のコレステロール値や中性脂肪が高い状態を表します。高脂血症ともいわれています。]

アボカドは食事やサプリメントで摂取できます

こんな方におすすめ

○コレステロール値が気になる方
○血圧が気になる方
○生活習慣病を予防したい方
○便秘を予防・改善したい方

アボカドの研究情報

【1】高コレステロール血症患者を対象に、アボカドを7日間摂取させたところ、高コレステロール血症患者でのHDLコレステロール、血中総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドに改善が見られたことから、アボカドは高脂血症予防に役立つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188

【2】高血圧ラットを対象に、アボカド葉抽出物を25-400mg/kg の量で摂取させたところ、血圧上昇ならびに心拍数上昇が緩和されたことから、アボカドは高血圧予防に役立つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497042

【3】ストレプトゾトシン誘導糖尿病ラットを対象に、アボカド葉抽出物を6週間投与したところ、血糖値上昇が緩和され、肝臓グリコーゲン濃度が改善されたことから、アボカドは糖尿病予防に役立つと考えられています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18389095

参考文献

・野間佐和子　旬の食材　四季の果物　講談社

・佐藤秀美　イキイキ！食材図鑑　日本文芸社

・中嶋 洋子　著、阿部 芳子、蒲原 聖可監修　完全図解版 食べ物栄養事典　主婦の友社